Lang en gezond leven

Iedereen wil weten wat het geheim is van een lang en gezond leven.

Is het een speciaal supplement?

Een ingewikkeld dieet?

In de zogeheten ‘Blue Zones’ is het antwoord verrassend simpel.

 

Gezond eten en veel bewegen is natuurlijk geen garantie dat je geen ziektes oploopt.

Wel worden de bewoners van die blauwe zones significant ouder dan de rest van de wereld.

 

Blue Zones: vijf gebieden in de wereld waar opvallend veel mensen gezond oud worden en regelmatig de leeftijd van 100 jaar bereiken.

Het gaat om Okinawa, Sardinië, Ikaria, Nicoya Peninsula en Loma Linda.

Onderzoekers wijzen op hun eenvoudige voedingspatroon, dagelijkse beweging en sterke sociale contacten als mogelijke verklaringen voor hun hoge levensverwachting.

 

Het voedingspatroon van mensen die gezond oud worden

Wat direct opvalt: mensen in de Blue Zones volgen geen streng dieet.

Ze tellen geen calorieën en zijn niet bezig met de nieuwste gezondheidshypes.

Hun voedingspatroon bestaat vooral uit onbewerkte producten zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en bonen.

Vlees staat slechts af en toe op het menu en ultrabewerkte producten spelen nauwelijks een rol.

 

Deze vier voedingsmiddelen vermijden ze grotendeels

Hoewel geen enkele Blue Zone exact hetzelfde eetpatroon volgt, zijn er vier voedingscategorieën die opvallend weinig voorkomen in hun voedingspatroon.

1. Bewerkte vleeswaren

Worst, bacon, ham en andere bewerkte vleessoorten bevatten vaak veel zout, nitrieten en conserveermiddelen. Onderzoek linkt een hoge consumptie van bewerkt vlees aan een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen.

2. Suikerhoudende dranken

Frisdrank en gezoete drankjes zorgen voor snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en leveren veel calorieën zonder echt te verzadigen. Regelmatige consumptie wordt in verband gebracht met overgewicht en diabetes type 2.

3. Zoute snacks

Chips, crackers en andere verpakte snacks bevatten vaak veel zout, geraffineerde koolhydraten en ultrabewerkte ingrediënten. Producten die in de Blue Zones nauwelijks onderdeel uitmaken van het dagelijkse voedingspatroon.

4. Verpakte zoetigheden

Koekjes, snoep en gebak worden niet volledig vermeden, maar zijn vooral gereserveerd voor speciale gelegenheden. Het verschil zit hem in de frequentie: waar veel westerlingen dagelijks iets zoets eten, gebeurt dat in Blue Zones veel minder vaak.

 

De negen leefgewoontes van de Blue Zones

Voeding is slechts één onderdeel van het verhaal. Ze bewegen dagelijks zonder daar bewust over na te denken, hebben een duidelijk levensdoel, ervaren relatief weinig chronische stress en maken tijd vrij voor familie en sociale contacten. Daarnaast eten ze met mate, voelen ze zich onderdeel van een gemeenschap en omringen ze zich met mensen die gezonde keuzes stimuleren.

Met andere woorden: een lang leven draait niet alleen om wat er op je bord ligt, maar ook om hoe je leeft.

Het geheim is dus minder ingewikkeld dan je denkt.

 

Benieuwd naar de negen leefgewoontes?

Beweeg natuurlijk

Voor je gezondheid is het niet nodig om uren in de sportschool door te brengen -al is dat natuurlijk wel gewoon lekker. Mensen in Blue Zones blijven actief door flink wat af te lopen, tuinwerk te verrichten en zo gedurende de dag op een natuurlijke manier veel te bewegen. Door al deze beweging de hele dag door, al is het met een lage intensiteit, verbrand je in het algemeen meer calorieën dan dat ene uurtje dat je in de sportschool doorbrengt. In plaats van jezelf te dwingen nog een extra setjes te benchen, kun je ook manieren bedenken om je activiteit op simpele manieren te vergroten. Denk aan meer traplopen, meer fietsen, meer wandelen en minder snel de auto, tram of scooter te pakken.

Heb een doel

Een duidelijke reden die je motiveert om uit bed te komen en je best te doen, schijnt je levensduur te verlengen. En die doelen hoeven niet reusachtig en onrealistisch te zijn. Je kunt een doel in het leven vinden door te focussen op kleine dingen, zoals het verrichten van je dagtaken of het vinden van een creatieve uitlaatklep.

Omgaan met stress

Ook mensen in Blue Zones zijn niet zonder stress. En stress kan na verloop van tijd leiden tot ontstekingen, een hoge bloeddruk en mogelijk hartaanvallen. Echter, mensen in deze gebieden hebben manieren gevonden om met hun stress om te gaan. Zo nemen bewoners van sommige Blue Zones elke dag de tijd om hun voorouders te gedenken, te rennen of te mediteren.

Prop jezelf niet vol

In plaats van jezelf he-le-maal vol te gooien, kun je beter eten tot je zo’n 80 procent vol zit. Bewoners van de Blue Zones eten sowieso bijzonder gezond, maar eten ook geen immense proporties. Ze eten wat er beschikbaar is, in normale proporties met een glas water ernaast. En: ze snacken niet voor het slapen gaan, misschien nog wel de belangrijkste les.

Eet minder vlees

Mensen in Blue Zones eten een voornamelijk plantaardig dieet, boordevol fruit, groenten en peulvruchten. In plaats van te vertrouwen op dierlijke bronnen voor eiwitten, eet deze groep veel bonen, die bijzonder veel eiwitten en vezels bevatten. Een kopje ingeblikte kikkererwten biedt bijvoorbeeld 18 gram eiwit, die alle aminozuren bevat voor spiergroei.

Geniet met mate van alcohol

Er is veel verwarring over de vraag of alcohol wel of niet goed voor ons is. Sommige onderzoeken zeggen dat het drinken van één glas wijn per dag goed is voor je hart, terwijl ander onderzoek elk alcoholgebruik koppelt aan een kortere levensverwachting. Onderzoek naar de bewoners van de Blue Zones toont aan dat zij regelmatig gematigd alcohol drinken. Dus in plaats van zes biertjes te drinken op zaterdag, drinken zij doorgaans één tot twee drankjes per dag.

Behoor tot een gemeenschap

De bewoners van de Blue Zones behoren vrijwel allemaal tot een (op geloof gebaseerde) gemeenschap. Echter, dit betekent niet dat je naar de kerk moet. In plaats daarvan kun je je eigen gemeenschap vinden via hobbygroepen, goede vrienden of familie. Als je maar ergens bij hoort, en niet vereenzaamd.

Geef prioriteit aan gezinsmomenten

Familie is belangrijk voor de honderdjarigen van de Blue Zones. Het is gebruikelijk om in de buurt van oudere ouders te wonen of ze in huis te nemen. Volwassenen committeren zich ook aan één partner en brengen veel quality time door met hun kinderen.

Zorg voor een gezond sociaal netwerk

Mensen die het langst leefden, omringen zich met anderen die gezonde gewoonten beoefenen. Uit onderzoek -waarin werd gekeken naar het risico op hart- en vaatziekten keken- blijkt dat roken, zwaarlijvigheid, geluk en zelfs eenzaamheid besmettelijk kunnen zijn.