Waarom sommige 75-plussers lichamelijk jaren jonger lijken dan hun leeftijd – en welke zes eenvoudige vaardigheden verrassend veel zeggen over gezond ouder worden.

Wie 75 jaar is geworden, heeft statistisch gezien al een respectabele leeftijd bereikt. Maar er bestaat een enorm verschil tussen de ene 75-jarige en de andere. De één heeft moeite om uit een stoel te komen, terwijl de ander nog dagelijks wandelt, tuiniert, boodschappen doet en zonder nadenken een trap oploopt.

Daarom kijken onderzoekers bij ouderen steeds minder uitsluitend naar de kalenderleeftijd. Veel interessanter is de vraag: wat kan uw lichaam nog?

De Wereldgezondheidsorganisatie spreekt bij gezond ouder worden onder meer over het behouden van intrinsieke capaciteit: het geheel van lichamelijke en mentale vermogens waarover iemand beschikt. Mobiliteit, spierkracht, zintuigen, geheugen en de mogelijkheid om zelfstandig te functioneren spelen daarbij een belangrijke rol.

En juist daar wordt het interessant.

Onderzoek laat namelijk zien dat bepaalde, heel gewone lichamelijke vaardigheden samenhangen met gezondheid, zelfstandigheid, kwetsbaarheid en zelfs overleving op hogere leeftijd. Loopsnelheid, balans, beenkracht en grijpkracht zijn daar voorbeelden van.

Betekent dit dat u gegarandeerd 100 wordt wanneer u alle onderstaande dingen kunt?

Nee. Absoluut niet.

Genetische aanleg, ziekte, leefstijl, voeding, toeval, sociale omstandigheden en medische zorg blijven allemaal van invloed. Er bestaat geen eenvoudige test waarmee uw uiteindelijke leeftijd kan worden voorspeld.

Maar als u ouder bent dan 75 en onderstaande zes dingen nog zonder veel moeite kunt, beschikt u waarschijnlijk over iets wat op hoge leeftijd bijzonder waardevol is:

lichamelijke reserve.

En dat is een uitstekende uitgangspositie voor gezond ouder worden.

1. U kunt nog in een behoorlijk tempo lopen

Kunt u nog gewoon naar buiten lopen, een stuk wandelen en daarbij een redelijk tempo aanhouden zonder voortdurend te moeten stoppen?

Dat lijkt misschien vanzelfsprekend, maar loopsnelheid blijkt bij ouderen een verrassend krachtige indicator van gezondheid.

In een groot onderzoek naar loopsnelheid en overleving bij ouderen bleek dat sneller lopen duidelijk samenhing met een hogere overlevingskans. De onderzoekers concludeerden zelfs dat leeftijd, geslacht en loopsnelheid gezamenlijk veel informatie kunnen geven over de verwachte overleving.

Dat betekent uiteraard niet dat u zo snel mogelijk door de supermarkt moet rennen.

Het gaat vooral om functionele loopsnelheid.

Kunt u bijvoorbeeld:

• zonder hulp door een winkel lopen;
• een redelijke wandeling maken;
• oversteken zonder het gevoel te hebben dat het stoplicht altijd te snel op rood springt;
• tijdens het lopen nog enigszins ontspannen praten;
• zonder grote onzekerheid van richting veranderen?

Dan is dat een positief teken.

Waarom lopen zoveel zegt

Lopen is ingewikkelder dan we denken.

Uw hersenen moeten uw beweging aansturen. Uw evenwichtsorgaan moet goed functioneren. Uw hart en longen moeten zuurstof leveren. Uw heupen, knieën en enkels moeten bewegen en uw spieren moeten voldoende kracht produceren.

Een behoorlijke loopsnelheid betekent daarom niet alleen dat uw benen nog werken.

Het betekent dat verschillende lichaamssystemen tegelijkertijd voldoende functioneren.

Onderzoekers zien een langzame loopsnelheid dan ook als een belangrijke aanwijzing voor toenemende kwetsbaarheid en een verhoogd risico op verlies van zelfstandigheid.

Nog belangrijker: blijft uw tempo stabiel?

Let niet alleen op wat u vandaag kunt.

Let vooral op veranderingen.

Wanneer u vorig jaar gemakkelijk 30 minuten wandelde maar nu na tien minuten moet rusten, is dat relevanter dan de vergelijking met iemand anders van dezelfde leeftijd.

Onderzoek waarbij loopsnelheid gedurende langere tijd werd gemeten, laat zien dat ook achteruitgang van loopsnelheid belangrijke informatie geeft over de gezondheid van ouderen.

Uw persoonlijke ontwikkeling is dus belangrijker dan winnen van de buurman.

2. U kunt zonder veel moeite uit een stoel opstaan

Probeer eens op te letten wanneer u vanuit een gewone stoel overeind komt.

Moet u zich met beide handen krachtig omhoogduwen?

Of kunt u redelijk gemakkelijk opstaan met weinig of geen ondersteuning van uw armen?

Dat verschil zegt meer dan u misschien denkt.

De zogenaamde chair stand test wordt internationaal gebruikt om de functionele kracht van ouderen te beoordelen. Het opstaan uit een stoel vraagt namelijk behoorlijk wat kracht van onder andere bovenbenen, billen en romp. De test wordt gezien als een bruikbare maat voor de functionele kracht van het onderlichaam.

Een eenvoudige proef

Wanneer het voor u veilig is, kunt u proberen:

1. op een stevige stoel te gaan zitten;
2. uw voeten plat op de grond te zetten;
3. uw armen voor uw borst te houden;
4. op te staan;
5. weer te gaan zitten;
6. dit enkele keren achter elkaar te herhalen.

Het gaat niet om het vestigen van een record.

Belangrijker is de vraag:

Kunt u de beweging gecontroleerd uitvoeren?

Een recente studie naar een zeer eenvoudige functionele test voor ouderen combineerde vijf keer opstaan uit een stoel met een balanstest. Mensen die op beide onderdelen slecht presteerden hadden gedurende de follow-up aanzienlijk meer kans op kwetsbaarheid, beperkingen en andere ongunstige gezondheidsuitkomsten.

Waarom sterke benen op hoge leeftijd zo belangrijk zijn

Benen zijn uw belangrijkste transportmiddel.

Niet de auto.

Niet de rollator.

Niet de lift.

Uw eigen benen.

U gebruikt ze om:

• uit bed te komen;
• van het toilet op te staan;
• te lopen;
• boodschappen te doen;
• een trap op te gaan;
• uw evenwicht te herstellen wanneer u struikelt.

Verlies van spierkracht kan daardoor een kettingreactie veroorzaken. Minder kracht betekent vaak minder bewegen. Minder bewegen kan vervolgens weer leiden tot verder verlies van spiermassa en conditie.

Daarom is krachttraining ook op hogere leeftijd nog belangrijk.

Onderzoek laat zien dat lichamelijke training ook bij ouderen de fysieke functie kan verbeteren.

75 jaar is dus geen leeftijd waarop trainen zinloos wordt. Integendeel.

3. U kunt ongeveer 10 seconden op één been staan

Dit klinkt bijna als een spelletje.

Maar het is een serieuze test.

Ga op één been staan en probeer uw evenwicht te bewaren.

Voor veel jongere mensen is dat eenvoudig. Naarmate mensen ouder worden, wordt het steeds moeilijker.

Balans vraagt samenwerking tussen uw spieren, zenuwstelsel, hersenen, ogen en evenwichtsorgaan.

Onderzoek heeft een verband gevonden tussen het vermogen om ongeveer tien seconden op één been te staan en de gezondheid en overleving. Daarnaast blijkt uit onderzoek onder goed functionerende vrouwen van 75 jaar en ouder dat zowel balans als loopsnelheid voorspellende informatie kunnen geven over latere overleving.

Ook in een in 2026 gepubliceerde studie werd een tienseconden-balanstest gecombineerd met vijf keer opstaan uit een stoel. Die eenvoudige combinatie bleek goed bruikbaar om ouderen met een verhoogd risico op kwetsbaarheid, beperkingen, fracturen en overlijden te herkennen.

Waarom balans zo belangrijk wordt

Een goede balans helpt u voortdurend.

Bijvoorbeeld wanneer u:

• een broek aantrekt;
• in of uit de douche stapt;
• over een stoeprand loopt;
• zich omdraait;
• op een ongelijke ondergrond loopt;
• onverwacht uitglijdt.

We beseffen meestal pas hoeveel we ons evenwicht gebruiken wanneer het minder goed gaat.

Maar wees voorzichtig met deze test

Wilt u dit zelf proberen? Doe dat dan naast een stevig keukenblad, tafel of andere ondersteuning.

Heeft u eerder valproblemen gehad, bent u duizelig of voelt u zich instabiel, probeer dan niet zonder ondersteuning te bewijzen dat u tien seconden kunt blijven staan.

Het doel is gezond ouder worden.

Niet vanuit de spoedeisende hulp kunnen vertellen dat u de YaWell-test bijna had gehaald.

4. U kunt nog een trap oplopen

Een trap is eigenlijk een gratis fitnessapparaat dat in miljoenen woningen staat.

Traplopen vereist aanzienlijk meer kracht en conditie dan lopen over een vlakke ondergrond.

Uw hartslag gaat omhoog. Uw bovenbenen moeten uw lichaamsgewicht omhoogbrengen. Uw balans moet voldoende zijn en uw hart en longen moeten de inspanning kunnen ondersteunen.

Daarom is traplopen een interessante praktische maat voor functionele fitheid.

Onderzoek naar lichamelijk functioneren bij ouderen gebruikt traplopen regelmatig als maat voor kracht en functionele capaciteit. Beenvermogen blijkt sterk samen te hangen met prestaties bij onder andere traplopen, lopen en opstaan uit een stoel.

Er zijn bovendien observationele onderzoeken waarin trapgebruik en traploopvermogen samenhangen met gezondheid en overleving. Dat betekent niet dat het vermijden van de leuning op zichzelf uw leven verlengt; de waarschijnlijkere verklaring is dat mensen die gemakkelijker traplopen gemiddeld over meer kracht, balans en lichamelijke reserve beschikken.

Een praktisch voorbeeld

Stel dat u thuis één verdieping omhoog moet.

Kunt u dat:

• zonder hulp van een andere persoon;
• zonder halverwege te moeten stoppen;
• zonder u met beide armen aan de leuning omhoog te trekken;
• zonder extreme kortademigheid?

Dan beschikt u waarschijnlijk nog over een behoorlijke combinatie van spierkracht en conditie.

Een leuning gebruiken is overigens helemaal niet verkeerd.

Veiligheid gaat altijd voor.

Het gaat niet om stoer de trap oplopen zonder de leuning aan te raken. Het gaat om het vermogen van uw lichaam om de inspanning te leveren.

5. U kunt nog van de grond opstaan

Nu wordt het wat moeilijker.

Stel dat u op de grond zit.

Kunt u dan zelfstandig weer overeind komen?

Misschien gebruikt u één hand of zet u een knie neer. Dat is helemaal niet vreemd.

Maar wanneer u zonder veel hulp van meubels of andere mensen weer omhoog kunt komen, is dat een bijzonder gunstig teken van functionele fitheid.

Het opstaan vanaf de grond vraagt namelijk om een combinatie van:

• beenkracht;
• heupmobiliteit;
• flexibiliteit;
• coördinatie;
• balans;
• rompkracht.

In onderzoek naar de zogenaamde sitting-rising test bleek het vermogen om vanaf de vloer te gaan zitten en weer op te staan samen te hangen met overleving. Mensen die de beweging gemakkelijker en met minder ondersteuning konden uitvoeren, hadden gemiddeld gunstiger uitkomsten.

Waarom deze vaardigheid praktisch belangrijk is

Er bestaat nog een belangrijke reden.

Iedereen kan een keer vallen.

Wanneer u na een val niets gebroken heeft maar niet zelfstandig overeind kunt komen, kan een relatief onschuldig incident ineens een groot probleem worden.

Het vermogen om vanaf de grond op te staan kan daarom een belangrijke vorm van zelfstandigheid zijn.

U hoeft het niet zonder handen te kunnen

Internetfilmpjes maken van dit soort tests soms een wedstrijd:

“Kunt u zonder handen van de grond opstaan? Dan wordt u 100!”

Zo simpel werkt het niet.

Een beetje ondersteuning gebruiken betekent niet dat u ongezond bent.

Artrose, een oude knieblessure, heupproblemen of simpelweg uw lichaamsbouw kunnen de beweging beïnvloeden.

Kijk daarom vooral naar het grotere geheel.

Kunt u nog op de grond komen? Kunt u weer overeind? Heeft u controle over de beweging?

Dat zijn interessantere vragen dan een perfecte score.

6. U kunt nog boodschappen dragen en dagelijkse dingen zelfstandig doen

Pak eens twee boodschappentassen op.

Kunt u ze nog redelijk gemakkelijk dragen?

Kunt u een pot openen, een fles vasthouden, een deur stevig openduwen of een voorwerp van enige omvang optillen?

Dan gebruikt u iets wat onderzoekers bij ouderen bijzonder interessant vinden:

grijpkracht.

Handknijpkracht lijkt misschien een heel specifieke eigenschap, maar blijkt sterk samen te hangen met de algemene spierfunctie.

Onderzoek laat zien dat een lagere grijpkracht bij ouderen samenhangt met een grotere kans op functionele beperkingen en een hogere sterfte. Daarom wordt grijpkracht steeds vaker gezien als een praktische biomarker van lichamelijke gezondheid bij het ouder worden.

Maar uiteindelijk gaat het niet om hoeveel kilogram kracht u met een dynamometer kunt produceren.

Het belangrijkste is wat u ermee kunt doen.

Kunt u uzelf nog redden?

Denk aan:

• uzelf aankleden;
• douchen;
• naar het toilet gaan;
• koken;
• boodschappen doen;
• spullen verplaatsen;
• zelfstandig lopen;
• zelf eten;
• in en uit bed komen.

Het vermogen om dit soort dagelijkse activiteiten zelfstandig uit te voeren is een zeer belangrijke maat voor gezond ouder worden.

Onderzoek naar functionele status laat zien dat ouderen zonder beperkingen in dagelijkse activiteiten gemiddeld een aanzienlijk gunstiger resterende levensverwachting hebben dan leeftijdgenoten die al sterk afhankelijk zijn geworden van hulp.

Daarmee komen we misschien wel bij de belangrijkste conclusie van dit hele verhaal.

Het gaat niet om uw leeftijd, maar om uw reserve

Twee mensen kunnen allebei 78 jaar zijn.

Persoon A:

• loopt dagelijks;
• staat gemakkelijk uit een stoel op;
• doet zelf boodschappen;
• werkt in de tuin;
• loopt de trap op;
• heeft een behoorlijke balans;
• blijft sociaal en mentaal actief.

Persoon B:

• beweegt nauwelijks;
• heeft moeite met opstaan;
• vermijdt trappen;
• verliest spierkracht;
• heeft steeds meer hulp nodig.

Op papier zijn ze even oud.

Functioneel kunnen er jaren verschil tussen zitten.

Daarom is alleen uw geboortedatum een nogal primitieve manier om naar ouder worden te kijken.

De Wereldgezondheidsorganisatie benadrukt bij gezond ouder worden juist het behoud van functionele mogelijkheden: kunnen bewegen, denken, zien, horen, onthouden en deelnemen aan het dagelijks leven.

Hoe scoort u zelf?

Wanneer het medisch en lichamelijk veilig voor u is, kunt u voor uzelf deze zes vragen beantwoorden:

1. Kan ik nog een behoorlijk stuk lopen in een normaal tot stevig tempo?

2. Kan ik meerdere keren achter elkaar uit een stoel opstaan zonder mij zwaar omhoog te trekken?

3. Kan ik, met iets stevigs binnen handbereik, ongeveer tien seconden mijn balans op één been bewaren?

4. Kan ik nog zelfstandig een trap oplopen?

5. Kan ik vanaf de grond weer zelfstandig overeind komen?

6. Kan ik boodschappen dragen en de meeste dagelijkse handelingen zelfstandig uitvoeren?

Zes keer ja?

Dan is dat geen garantie dat er honderd kaarsjes op uw verjaardagstaart komen.

Maar het betekent wel dat u op een aantal belangrijke onderdelen beschikt over een goede functionele reserve.

En daar mag u zuinig op zijn.

Wat als u één of meer dingen niet meer kunt?

Dan is de belangrijkste boodschap niet:

“Het is te laat.”

Integendeel.

Een deel van het functieverlies dat we automatisch aan ouder worden toeschrijven, heeft ook te maken met minder bewegen en het daardoor verliezen van conditie, kracht en balans.

Onderzoek laat zien dat lichamelijke training bij ouderen de fysieke functie kan verbeteren. Vooral oefeningen gericht op kracht, balans en conditie kunnen nuttig zijn.

Afhankelijk van uw gezondheid kan dat bijvoorbeeld betekenen:

• dagelijks wandelen;
• regelmatig uit een stoel opstaan als oefening;
• lichte tot matige krachttraining;
• evenwichtsoefeningen;
• traplopen wanneer dat veilig kan;
• tuinieren;
• zwemmen;
• fietsen;
• voldoende blijven bewegen gedurende de hele dag.

Het sleutelwoord is regelmaat.

Eén zware training per week compenseert niet automatisch zes dagen vrijwel volledige stilstand.

Spieren zijn na uw 75e geen luxe

Veel mensen denken bij gezondheid vooral aan bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en gewicht.

Dat zijn belangrijke waarden.

Maar wanneer u ouder wordt, verdient nog iets minstens zoveel aandacht:

wat uw lichaam praktisch nog kan uitvoeren.

Sterke benen helpen u overeind.

Een goede balans helpt u een val te voorkomen.

Conditie zorgt ervoor dat u naar buiten blijft gaan.

Sterke handen helpen u dagelijkse werkzaamheden uit te voeren.

Mobiliteit zorgt ervoor dat uw wereld niet langzaam kleiner wordt.

En zelfstandigheid zorgt ervoor dat u uw eigen leven zoveel mogelijk zelf kunt blijven organiseren.

Dat is misschien wel een betere definitie van gezond ouder worden dan simpelweg zoveel mogelijk verjaardagen verzamelen.

100 worden is mooi. Gezond 90 worden misschien nog mooier.

De titel van dit artikel spreekt over 100 worden.

Maar uiteindelijk zou dat niet het enige doel moeten zijn.

Honderd worden terwijl u de laatste twintig jaar vrijwel volledig afhankelijk bent van anderen, is iets heel anders dan 90 of 95 worden en tot op hoge leeftijd wandelen, reizen, tuinieren, vrienden bezoeken en uw eigen beslissingen nemen.

De interessante vraag is daarom niet alleen:

“Hoe oud kan ik worden?”

Maar vooral:

“Hoeveel goede jaren kan ik aan mijn leven toevoegen?”

Wanneer u ouder bent dan 75 en de zes dingen uit dit artikel nog kunt, heeft u in ieder geval een aantal gunstige kaarten in handen.

Blijf ze gebruiken.

Want juist op hogere leeftijd geldt:

wat u blijft gebruiken, heeft de beste kans om behouden te blijven.

Belangrijk

De genoemde tests zijn geen medische diagnose en voorspellen niet individueel hoe oud iemand zal worden. Heeft u hart- of longproblemen, ernstige gewrichtsklachten, duizeligheid, evenwichtsproblemen, spierzwakte of bent u eerder gevallen, voer balans-, trap- of vloertests dan niet zonder overleg of begeleiding uit.

Bij een duidelijke of plotselinge achteruitgang van loopvermogen, spierkracht, balans of zelfstandigheid is het verstandig dit met een arts te bespreken. Een verandering kan soms meer zeggen dan uw absolute prestatie.

Gezond ouder worden draait uiteindelijk niet om het winnen van een test, maar om het zo lang mogelijk behouden van kracht, mobiliteit, zelfstandigheid en levenskwaliteit.